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Treino para mulheres: como se preparar para os primeiros 10 km

Treino para mulheres: como se preparar para os primeiros 10 km

Postado em 12 de julho de 2019, por

Hoje, as mulheres representam mais de 50% dos participantes em diversas provas, isto mostra o tamanho do espaço que estão conquistando, sem falar nas corridas exclusivamente feitas para elas. Muitas já estão em busca de finalizar seus primeiros 10 km e para quem está chegando na distância, é importante tomar alguns cuidados.

Primeiro passo é investir no treinamento de força. Em relação aos homens, elas têm três vezes mais propensão para lesões de quadril, joelho e tornozelo, dessa forma alguns músculos são peças chaves para uma boa performance. O glúteo médio é um músculo essencial para corrida e deve ter uma atenção especial na prescrição do treino, assim como tibiais anterior e posterior.

Foto: LuckyImages

O treinamento de força, ou reforço muscular, deve ser prescrito por um bom profissional de educação física, ele deverá levar em consideração o foco principal que é a corrida. Este tipo de treinamento pode ser realizado em uma sala de musculação ou em estúdio de treinamento funcional, cerca de duas vezes por semana. O Webrun conversou com a treinadora do Grupo de Corrida Oficina da Saúde Academia, Ângela Sturzbecher, que explicou como deve ser o treinamento:

“Ao executar um bom treino de força duas vezes por semana, já é possível aumentar um pouco o volume de corrida. Acredito que correr três vezes por semana é uma ótima medida até para completar 21 km. No caso dos 10 km pode-se optar por uma rodagem de ritmo na segunda, um treinamento intervalado na quarta e o longo no sábado, para estabelecer a distância e intensidade de cada treino o ideal é ter um acompanhamento de um treinador de corrida assim, com certeza terá o sucesso almejado” A semana ficou bem cheia, olha só:

Segunda – Corrida e Ritmo

Terça – Treino de Força

Quarta – Corrida e Intervalado

Quinta – Treino de Força

Sexta – Descanso

Sábado – Corrida Longo

Domingo – Descanso

Em média os treinos não devem passar de uma hora. Outro fator importante é o descanso, somente nele que geramos o processo de “supercompensação”, é neste momento que a corredora torna-se mais forte e rápida. Dormir é muito importante, é onde o corpo coloca a casa em ordem e te deixa pronta para o próximo treino.

“Cada mulher é única, devemos levar em consideração fatores como idade, peso, genética e disponibilidade de tempo (sim, dividir o tempo entre casa, filhos, trabalho, marido, etc, somos polivalentes) e por isto, não existe uma receita de bolo que vai dar certo para todas, mas quem corre há mais tempo consequentemente tem melhores resultados, em vista da adaptação que o corpo já fez ao longo do tempo. Conheço atletas que só chegaram ao seu melhor condicionamento físico, depois de 10 anos de corrida”, afirma Ângela.

“Para você que está pensando em começar a correr: não pense, comece! Para essas pessoas as primeiras semanas deverão comportar dois treinos de corrida e com a progresso ir para três treinos, em poucos meses já poderá estar vibrando nos primeiros 10 km”, explica a treinadora. As mulheres que estão correndo já algum tempo e vão aumentar a distância, podem seguir a dica do treino de força e depois aumentar um pouco o volume, mas não esqueça de ter um profissional para te orientar.

Conteúdo via Web Run | Jornalista Elocc


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